Hur fungerar egentligen protein och träning?
Vad är protein?
Enkelt sagt är protein kroppens byggsten, proteinerna består av aminosyror som bundits samman i långa kedjor. Det finns också många olika slags proteiner, och den vanligaste är enzymen. Enzymer fungerar som biologiska katalysatorer - de påskyndar reaktioner i kroppen utan att själva förbrukas. Andra proteiner är t.ex. strukturproteiner vars funktion är att ge vävnad funktion och stadga, förrådsproteiner som lagrar andra ämnen, te.x. syre i muskelcellen, och frigör dem vid behov. Därför är det då också viktigt att vi genom mat får i oss protein, och då fullvärdigt protein som innehåller de essentiella aminosyror som behövs för att kroppen ska kunna utnyttja proteinet på bästa sätt.
Proteinbalans vid träning
Generellt sett kan man säga att en bra proteinbalans tillsammans med träning stimulerar tillväxt av muskelmassa. Men på samma sätt stimuleras även nedbrytningen av muskelmassa genom en istället dålig proteinbalans tillsammans med träning. För en normal person rekommenderas ett dagsintag på ca. 0,8 g protein/kg kroppsvikt. Vänder man blicken åt aktiva människor som utövar någon form av idrott finner man högre siffror, ca. 1,2-1,6 g protein/kg för uthållighetsidrottare och ca. 1,6-1,7 g protein/kg för styrkeidrottare. Att öka proteinintaget över dessa värden rekommenderas inte då det inte resulterar i någon ökad muskelmassa.
Proteinbrist är ovanligt
Grundbehovet kroppen har för att överleva är 0,4 g protein/kg, äter man mindre kan man råka ut för proteinbrist. Proteinbrist är ovanligt i Sverige, men relativt vanligt i U-länder. Symptom på proteinbrist kan t.ex. vara täta infektioner, håravfall, trasiga naglar, trötthet och avmagring. Efter långvarig brist på de essentiella aminosyrorna förtvinas musklerna och den minskade halten av protein i blodet kan leda till ödem. De uppsvällda bukarna man såg i bl.a. Biafra på 70-talet berodde på ödembildning i bukhålan.
Har proteinets kvalitet någon betydelse?
Det är ju faktiskt inte heller bara mängden protein som är av intresse, utan även proteinets kvalitet. Protein består ju av aminosyror, och åtta utav dessa är essentiella för oss människor. Med essentiella aminosyror menas att de är livsviktiga att vi får i oss genom födan, eftersom vår kropp inte klarar av att tillverka dem själv. Exempel på livsmedel som innehåller essentiella aminosyror är: kött, fisk, ägg, mejeriprodukter, linser och bönor. Proteinets kvalitet är också avgörande för dess påverkan på proteinsynetsen, vilket är den process i cellen som tillverkar proteiner. Om vi tar en titt på mjölkprotein, vilket står för en tredjedel av det protein vi äter i Sverige, består mjölken av kasein- och vassleprotein. Dock till största del av kasein, ca. 80 %. Ett annat ställe man ofta stöter på orden kasein och vassle är då man handlar kosttillskott, de båda är väldigt populära i dessa kretsar. Man brukar separera de två genom att säga att kasein är bra när det kommer till muskelsparande funktioner, medan vassle istället stimulerar proteinsyntesen. Faktiskt med så mycket som upp till 200 % mer än kasein. Ganska förenklat menar man att en bra stimulans av proteinsyntesen ger en bra tillväxt av muskelmassa.
Vad är aminosyror?
När man säger ordet aminosyror syftar man vanligen på de 20 olika aminosyror som bygger upp proteiner av olika slag. Aminosyrorna i sin tur är organiska kemiska föreningar av olika grundämnen, och organiska är de just för att de innehåller grundämnet kol.
Att få i sig protein som vegan
Om man väljer att följa en vegetarisk kan det ibland vara svårt att få i sig nog mycket protein. Detta då kött, fisk och fågel innehåller mycket protein och är stora proteinkällor för allätare. För veganer blir det dessutom ännu svårare, då de inte heller äter mejeriprodukter som ju också är viktiga och bra proteinkällor. Men det finns givetvis andra källor till protein som även vegetarianer och veganer kan utnyttja, sajten Hälsa för alla har skrivit en bra artikel som går igenom ett par viktiga och bra proteinkällor för just veganer. Spana gärna in den för lite inspiration.
Kommentarer